- Nữ giới độ tuổi 25 - 40 tuổi.
- Mẹ bầu 4 tháng sau sinh. (mẹ sinh mổ cần theo dõi và có thể tập sau khi vết mổ và thể trạng phục hồi)
- Nữ giới bị thừa cân.
- Những người dễ bị tích mỡ vùng eo.
- Những người có thể tham khảo khóa học: Phụ nữ nội trợ muốn cải thiện vóc dáng; Chị em văn phòng muốn tăng cường sức khỏe; Nữ giới muốn tập luyện để giải tỏa căng thẳng; Những người có cơ thể kém linh hoạt.
Về kiến thức:
Xác định tình trạng cơ thể và kiến thức nền tảng
- Nắm bắt được cách xác định tình trạng cơ thể của mình theo cách tính các chỉ số BMI
- Xác định được nhu cầu của cơ thể về việc tập luyện lấy lại vóc dáng, chỉ số BMI cân bằng.
- Vai trò, lợi ích của việc tập luyện ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng.
- Nắm được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho việc giảm cân/ giảm mỡ.
Kiến thức, kỹ năng tập luyện tại nhà
- Nắm được các bài tập để giảm cân/ giảm mỡ.
- Nắm được cơ chế của việc giảm cân/ giảm mỡ.
- Học viên biết cách tập luyện fitness an toàn tại nhà
- Học viên có kiến thức về động tác và tư thế đúng trong Fitness.
- Biết cách phân chia lịch tập luyện cân đối, đúng cách, phù hợp
- Cách thức để giữ được vóc dáng đẹp sau khi hoàn thành khóa học.
Về kỹ năng:
- Tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
- Kiểm soát chuyển động của thân trên, thân dưới, trọng tâm.
- Kỹ năng tập luyện kháng lực trong Fitness.
- Khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
- Kỹ năng giãn cơ.
- Thể hiện qua các nhóm bài tập:
+ Burpee (phối hợp toàn than chống tay và bật nhảy)
+ Plank shoulder tab (chống tay thăng bằng và dùng tay chạm vai)
+ Jumping jack (bật nhảy liên tục kết hợp tay và chân)
+ Single leg squat (ngồi ở tư thế squat bằng 1 chân)
+ Fast kick with arm circle (chân đá linh hoạt kết hợp cánh tay quay vòng tròn)
Về tinh thần, thể chất:
- Có thể đưa chỉ số BMI (tỷ lệ khối cơ thể) về mức trung bình 18.5 - 24.9
- Có thể đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ lý tưởng cho phụ nữ 21 - 24 % Body fat.
- Cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
- Cân đối vóc dáng, tạo đường nét săn chắc.
- Tăng cường thể chất, sức bền, sức đề kháng.
- Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ học tập và làm việc.
CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ KHÓA HỌC
Bài 1: Giới thiệu khóa học
Bài 2: Đặc điểm của phụ nữ sau sinh
Bài 3: Cơ chế của việc giảm cân, giảm mỡ
CHƯƠNG 2: HƯỚNG DẪN ĐỂ TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ
Bài 1: Chuẩn bị tập luyện
Bài 2: Chế độ tập luyện phù hợp
Bài 3: Khởi động trước và sau tập
Bài 4: Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Bài 5: Các thói quen về giờ giấc để có sức khỏe tốt
Bài 6: Sắp xếp lịch tập phù hợp với từng thể trạng mỗi người
CHƯƠNG 3: CÁC BÀI TẬP COMPOUND - PHỨC HỢP
Bài 1: Squat (Đứng lên, ngồi xuống với tư thế đúng)
Bài 2: Deadlift (Bài tập nhấc tạ phức hợp)
Bài 3: Lunges (Gập gối bước chân lên xuống)
Bài 4: Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn qua đầu)
Bài 5: DB Bent-over Row (Gập người kéo tạ đòn)
CHƯƠNG 4: CÁC BÀI TẬP STRENGTH - SỨC MẠNH
Bài 1: Squat Over Head (Đứng lên, ngồi xuống và đẩy tạ)
Bài 2: Plank Row DB (Chống tay và kéo tạ)
Bài 3: Knee Push up (Chống đẩy tư thế hạ gối)
Bài 4: Walking Lunge (Bước đi trong tư thế gập gối)
Bài 5: Back Lunges (Bước về sau gập gối)
Bài 6: Bicep Curl (Cuộn bắp tay trước)
Bài 7: Tricep Push DB (Đẩy tạ tay sau)
Bài 8: Hip Thrust (Nâng hông)
CHƯƠNG 5: CÁC BÀI TẬP CARDIO - TĂNG NHỊP TIM
Bài 1: Jumping Jack (Nhảy dang tay chân)
Bài 2: Burpee (Cardio phối hợp bật và nhảy)
Bài 3: High Knee (Chạy nâng cao đầu gối)
Bài 4: Squat Jump (Ngồi và bật)
Bài 5: Inchworm (Bài tập sâu đo)
CHƯƠNG 6: CÁC BÀI TẬP CORE - CƠ LÕI
Bài 1: Plank (Tư thế cây cầu)
Bài 2: Leg Lift (Nâng chân)
Bài 3: Russian Twist (Vặn người kiểu Nga)
Bài 4: Side Plank (Plank nghiêng)
BÀI KIỂM TRA CUỐI KHOÁ
Bài kiểm tra cuối khoá
Tính điểm điều kiện Hoàn thành khoá học
ĐIỀU KIỆN HOÀN THÀNH KHOÁ HỌC, CẤP CHỨNG NHẬN
